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全谷物食物,您摄入充足吗?

我们知道,和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。增加全谷物摄入,有利于控制体重,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。因此,在最新的中国居民膳食指南中首次明确了全谷物的推荐摄入量,并且强调了摄入全谷物的重要性。在最新版《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。如何增加全谷物的摄入呢?1.将全谷物作为膳食好搭档全谷物类食物种类多样,营养丰富。推荐每天吃全谷物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等,都可以成为膳食的一部分。2. 融入主食中全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食,一日三餐中至少一餐全谷物类。如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等,如午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉,或选用全麦粉;白米中放一把燕麦、糙米等。3. 融入菜肴中有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴,如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜,或将快熟的全谷物与蔬菜搭配,制作成营养美味的菜肴。4. 巧用现代炊具对习惯精制米面细软口感的消费者,可能会感觉全谷物入口粗糙,食用全谷物初期会有所不适应。对此,可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感,如用豆浆机做全谷物米糊,用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭,可使全谷物更美味。

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